Według danych WHO na świecie cierpi na otyłość ponad 300 milionów ludzi. Wśród przyczyn otyłości wymienia się czynniki środowiskowe i genetyczne, jednak decydujące znaczenie ma właściwy bilans między wartością energetyczną spożywanych pokarmów a wielkością wydatkowanej energii. Słowem: jemy za dużo w stosunku do tego co spalamy.
Przyjrzyjmy się zatem jaki rodzaj ćwiczeń i o jakiej intensywności będzie najlepszy dla osób z nadwagą czy otyłością.
Ale na początek ciekawostka. Przypadek Steve’a Vaughta. Ten mężczyzna w średnim wieku, ważący ponad 180 kg, zdecydował się przemaszerować Stany Zjednoczone z ciężkim plecakiem. Dystans marszu wynosił ponad 4800 km. Mimo różnych problemów (także ze zdrowiem) po 13 miesiącach osiągnął cel. Schudł w tym czasie prawie 50 kg. To najbardziej spektakularny sukces w zastosowaniu wysiłku fizycznego w celu zmniejszenia masy ciała.
Niektóre analizy, m.in. autorów angielskich, wskazują, że pomimo zmniejszenia ilości jedzenia w okresie ostatnich 15–20 lat zbyt mała aktywność fizyczna i siedzący tryb życia powodują stałą i systematyczną tendencję do gromadzenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i w efekcie większą częstość występowania nadwagi i otyłości.
Czy każdy rodzaj ruchu i intensywności jest odpowiedni dla każdego?
O ile zdecydowanie pewnym jest, że aktywność fizyczna jest skutecznym środkiem w profilaktyce nadwagi i otyłości o tyle odpowiedź na zadane wyżej pytanie nie jest już taka prosta.
Jest niestety zbyt mało badań, albo prowadzone są np zbyt krótko, aby jednoznacznie ocenić skuteczność różnorakich programów ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i leceniu nadwagi o otyłości.
Co jednak wynika z tych badań, które zostały przeprowadzone? Wynika z nich, że regularne ćwiczenia wytrzymałościowe w granicach 30-60 minut stosowane przez większość dni tygodnia prowadzą do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, często również do zmniejszenia masy ciała.
Natomiast UWAGA: wydłużanie czasu trwania i/lub zwiększenie intensywności ćwiczeń zwiększa redukcję masy ciała! Nie ulega wątpliwości, że połączenie odpowiedniego pod względem dawki (tzn czasu trwania, częstości, wydatku energetycznego) treningu z właściwą dietą przynosi lepsze efekty niż wyłączne stosowanie diety.
Warto jednak pamiętać, że u osób, k które dopiero rozpoczynają regularne ćwiczenia szybciej zauważymy pierwsze efekty, z czasem staje się to coraz trudniejsze. Trwałe zmniejszenie masy ciała o 3-5 kg jest zazwyczaj łatwe, o 13-15 kg już takie łatwe nie jest, a o 30-50 kg (w przypadku otyłości znacznego stopnia) udaje się to dość rzadko.
Większość autorów badań podkreśla, że do zapewnienia zmniejszenia masy ciała u osób otyłych albo utrzymania uzyskanych efektów konieczny jest wysiłek w granicach 60, a nawet 90 minut dziennie.
I tu kolejna UWAGA: indywidualna reakcja (tj. Redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała) na identyczny trening jest bardzo zróżnicowana!
Jakie są zalecane formy aktywności?
Najbardziej zalecaną formą aktywności dla osób otyłych są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności. Jakie są cechy charakterystyczne takich ćwiczeń?
- włączanie dużych grup mięśniowych naprzemiennie kurczących się i rozkurczających podczas wysiłku
- efektywne zużycie tlenu
- Cykliczność i możliwość wykonywania wysiłku bez przerw przez stosunkowo długi czas.
Jakie rodzaje treningów możemy zaliczyć do posiadających wyżej wymienione cechy?
- pływanie i aqua aerobic
- -jazda na rowerze
- nordic walking/szybki marsz/marszobieg
- taniec
Tego rodzaju ćwiczenia najlepiej połączyć z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi), które powinny stanowić około 20% czasu treningu. Trening siłowy nie tylko przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, ale zwiększa również masę mięśniową (co jest niezwykle ważne!).
Być może wiele z Was uzna (i być może słusznie), że codzienne wykonywanie aktywności fizycznej powyżej 30 minut jest mało realne, ze względu na ilość obowiązków. Chcę w tym momencie spróbować Ci uświadomić, że większość dorosłych, dzieci czy młodzieży poświęca codziennie około 3-5 godzin na oglądanie TV, przeglądanie internetu czy social media… Może warto się tu zatrzymać i zastanowić czy naprawdę nie możemy uczknąć chwili na aktywność fizyczną, bo nawet nieznaczne zwiększenie codziennej aktywności i rozsądne ograniczenia dietetyczne mogą bardzo pomóc w kontroli masy ciała.
A jeśli szukasz profesjonalnego wsparcia trenera personalnego, który pomoże Ci w odpowiednim dobraniu aktywności – zapraszam do kontaktu.
