Nawyki. Czym są? Czy warto je budować? Jeśli tak, to w jaki sposób?
Cześć. Mam na imię Marta i zapraszam Cię do mojego podcastu. Jeśli, choć kilkukrotnie zdarzyło Ci się pomyśleć „Zaczynam od poniedziałku” to ten podcast jest właśnie dla Ciebie. Motywacja, ruch, odżywianie, nawyki, ale także biznes trenera od kuchni i fit świat od zaplecza. O tym będziemy sobie tutaj rozmawiać. Zapraszam.
Cześć. Witam Cię drogi słuchaczu w drugim odcinku mojego podcastu „Zaczynam od poniedziałku”. Bohaterem dzisiejszego odcinka będą nawyki, ale zanim o nawykach to chciałabym powiedzieć o dwóch bardzo ważnych rzeczach. Po pierwsze drogi słuchaczu, droga słuchaczko ogromnie chciałabym podziękować za to, że wysłuchałeś pierwszego odcinka mojego podcastu, a jeszcze bardziej podziękować Ci za to, że podzieliłeś się ze mną swoją opinią o nim. Przyznam, że te komentarze, które do mnie spłynęły były w większości bardzo pozytywne pisaliście o tym, że bardzo fajnie się Wam mnie słuchało, że niby znacie mnie z social mediów, niby znacie moją historię, ale ten podcast pokazał Wam jeszcze więcej o mnie. Przyznam, że teraz siedząc tutaj po drugiej stronie mikrofonu czuje się ogrmonie zmotywowana do tego żeby nagrywać kolejne odcinki. Bardzo serdecznie Ci za to dziękuje.
Druga rzecz, o której chciałabym wspomnieć to ten odcinek ukazuję się 8mego marca, a jak wszyscy wiemy 8 marca mamy oczywiście dzień kobiet. Dlatego droga słuchaczko, chciałabym życzyć Ci dzisiaj wspaniałego dnia, żebyś czuła się dzisiaj wyjątkowo. Wszystkiego, co najlepsze!
Być może część z Was wie, że styczeń u mnie był miesiącem dobrych nawyków. Na swoim profilu na Instagramie, ale też w swojej grupie na Facebooku codziennie umieszczałam nowy nawyk, który uważam, że wart jest do wprowadzenia w życie. Przez 31 dni pojawiło się ich 31 i na kanwie tego wyzwania, tego miesiąca tych nawyków powstał e-book. „TOP5 zdrowych nawyków”, który możesz bezpłatnie pobrać z mojej strony. Ja oczywiście link do tego e-booka zostawię w opisie tego odcinka. Tam wybrałam (moim zdaniem) 5 takich podstawowych nawyków, które każdy z nas powinien mieć i na bazie, których możemy budować kolejne zdrowe nawyki, bo warto jest budować jak najwięcej nawyków. Dlatego, że nasze życie ciągle się zmienia, ja pracując w korporacji słyszałam, że jesteśmy w ciągłej zmianie i musimy się do tego przyzwyczaić.
Rzeczywiście można się w tych zmianach odnaleźć, ale mam wrażenie, dlatego że już od dziecka mamy wbudowane pewne zasady, pewne przyzwyczajenia, pewne właśnie nawyki, dzięki którym możemy łatwo adaptować się do zmian. Te nawyki są z nami już od jakiegoś czasu i my na co dzień się tak naprawdę się nad nimi nie zastanawiamy, po prostu tacy jesteśmy, a nie inni. Już jako dzieciom rodzice starają się wpoić nam pewne zasady, my się też uczymy zachowań na niektóre sytuacje. Oczywiście im jesteśmy starsi, tym bardziej świadomie robimy niektóre rzeczy i właśnie w ten sposób nabieramy pewnych nawyków. Musimy sobie uświadomić, że jeśli chcemy nabrać jakiegoś nawyku to nie będzie wiecie taki grom z jasnego nieba i nagle „wow, już nie pale”, albo „wow, jestem już 10 kilo szczuplejsza”. To tak nie działa. Musimy uświadomić sobie, że drobne rzeczy takie wprowadzane dzień po dniu, krok po kroku, dopiero doprowadzają nas do tych nawyków, które chcemy osiągnąć. Ważne jest żeby wyznaczać sobie jakiś cel, ale nie do końca dokładnie na tym celu się koncentrować. Zastanowić się natomiast jak ten cel możemy osiągnąć i poprawiać swoje zachowania, swoje przyzwyczajenia. Zmieniać je, chociaż o 1% dziennie, bo jeśli zdamy sobie sprawę z tego, że jeśli będziemy coś zmieniać o ten mały procent dziennie to tak na prawde za rok o tej samej porze będziemy w czymś lepsi o 37%. To jest na prawdę bardzo dużo. Jakbyście pomyśleli o zawodowych sportowcach, że nie wiem jakiś lekkoatleta za rok będzie o 37% lepszy w swoich osiągnieciach niż był w tym roku no to są ogromne zmiany.
To samo się tyczy nas. Nie musimy się koniecznie koncentrować na zawodowych sportowcach. To dotyczy naszych codzienności. Jeśli będziemy codziennie wrzucać 5 zł do skarbonki, no to za rok tych piątek już się uzbiera. Może nie będziemy najbogatsi na świecie, ale będziemy już dużo bliżej do tego finansowego uniezaleznienia niż jesteśmy dzisiaj. Tak samo, jeśli będziemy np.wprowadzać sobie spacer 30minutowy dziennie no to za rok myślę, że spokojnie przebiegniecie, w spokojnym tempie, w spokojnym rytmie waszego serca 5 czy 7. Także trzeba uświadomić sobie, że jeśli chcemy zmienić jakiś nawyk, albo nabrać nowego nawyku no to nie będzie jak grom z jasnego nieba. To się tak nie dzieje. Tylko i wyłącznie wprowadzanie zmian dzień po dniu, krok po kroku, tak żeby nie narzucać sobie jakiegoś ogromnego tempa, ale starać się codziennie coś zmieniać. Powoli, ale być konsekwentnym w tym wszystkim. To jest klucz do zmiany nawyku.
Mnie osobiście do pewnego momentu nawyki kojarzyły się raczej z czymś negatywnym, czyli nie wiem ktoś miał nawyk palenia papierosów, ktoś miał nawyk leżenia na kanapie. Raczej miały właśnie taki negatywny wydźwięk dla mnie. Dopiero od pewnego czasu zaczęłam interesować się mocniej nawykami i jak z nimi pracować, jak nad nimi pracować. Okazuje się oczywiście, że każdy kija ma dwa końce, także te powolne zmiany, które my chcemy wprowadzać sobie ku dobremu tez niestety już troszczeke bardziej nieświadomie mogą nas prowadzić do złego. Jeśli pójdziemy na tzn. oszukany posiłek (pizze, hamburgera) raz na jakiś czas to nic się nie stanie np. z masą naszego ciała czy naszym zdrowiem, ale jeśli będziemy sobie o tym myśleć, że „spoko, jedna pizza, nic się nie stanie” i będziemy to robić codziennie. To zanim się obejrzymy już te zmiany w naszym ciele i naszym zdrowiu na pewno zajdą. Ważne jest uświadamianie sobie tego, że nabieranie nawyków ma dobrą i złą stronę, czyli wiadomo, że jeśli będziemy dążyć ku dobremu to przynajmniej z naszej perspektywy wydaje nam się, że musimy w to włożyć więcej wysiłku np. jeśli chcemy schudnąć 10 kilogramów. Natomiast jeśli tyjemy to mamy wrażenie, że to się dzieje tak pomimo naszej woli. Jak to się stało w ogóle?
Teraz właśnie w czasach pandemii, kiedy większość z nas jednak pracuje na home office przychodzą do mnie jako do trenera nowe osoby i mówią „Jeju całe życie ważyłam/em 60 kilo i nagle jest 5 kilo więcej, ja naprawdę nie wiem jak to się stało”. No i pewnie nie wiesz, bo pewnie nie koncentrowałeś/aś się na tym żeby specjalnie zażerać to, że siedzisz w domu, albo specjalnie podjadać więcej niż zazwyczaj. Pewnie robiłeś to tak jak zawsze, tylko nagle zabrakło Ci tego ruchu. Tego dobiegnięcia do pociągu, tego przemieszczania się pomiędzy pomieszczeniami w swojej firmie, tych spotkań, ruchu. Także mimo tego, że może specjalnie nic nie zmieniłeś w swoim odżywianiu no to niestety brak ruchu powoduję to, że tak na prawdę przyjmujesz więcej energii, więcej kalorii niż robiłeś to do tej pory. No i te kilogramy niestety nam przybywają.
Jak w ogóle zacząć budowanie nawyku? Ja tutaj generalnie nie chciałam rzucać żadnymi definicjami natomiast rzeczywiście posłużę się jednym fragmentem książki Charlesa Duhigga “Siła nawyku” bo on tam w bardzo fajny sposób opisuję taką pętle nawyku. Jakby skąd w ogóle jest pomysł na nawyk, na to żeby nabrać nawyku i jak to działa. Więc on mówi o tym, że nawyk składa się z 4 etapów. To jest sygnał, czyli to jest np. pomyślenie sobie „chce schudnąć 10 kilogramów”. Z tym sygnałem idzie pragnienie, taki rodzaj motywacji, bo wyobrażasz sobie już ten ostatni etap, te nagrodę jak fajnie będziesz się czuł, jak super będziesz wyglądał, jak schudniesz te 10 kilogramów, a nasz mózg uwielbia nagrody. Więc to pragnienie jest naszą motywacją, potem jest reakcja. Na ten sygnał i na to pragnienie. To jest właśnie proces dojścia do tej nagrody. Do tego, jak będziesz wyglądał, jak będziesz się czuł, jeśli osiągniesz swój cel. To właśnie tutaj w trakcie tego trzeciego etapu tej – reakcji, jest budowanie nawyku. To jest najważniejszy etap całej tej operacji. Musimy sobie zdać sprawę, że właśnie to, jaką drogę wybierzemy do tego żeby osiągnąć naszą nagrodę, osiągnąć nasz cel od tego będzie zależało czy nam się to uda.
Ogólnie taka praca na celach, praca z celami jest bardzo popularna. Często w korporacji spotykałam się z tym że musieliby wyznaczać sobie jakieś określone cele, ale już nie do końca ktoś nas uczył jak te cele osiągnąć. Musieliśmy sami wpadać na takie pomysły. No i okey, być może to pobudza do działania. Pobudza wyobraźnie jakby musisz stać się kreatywny, ale tez musimy mieć na uwadze, że każdy z nas postawiony przed tym samym celem, jeśli nie zostanie mu powiedziane jak ten cel osiągnąć wybierze inną droge, swoją drogę. To samo jest właśnie np. wtedy kiedy chcemy schudnąć 10 kilogramów i dlaczego jednym to się nie udaje, drugim się to udaje? No właśnie między innymi dlatego, że wybierają różne drogi. Jedne drogi są skuteczne, a drugie są mniej skuteczne. Czasem oczywiście zdarza się również tak, że nawet jeśli uda nam się schudnąć te 10 kilogramów, osiągnąć ten cel to pojawia się tzn. efekt jojo. Dlaczego on się pojawia? Dlatego, że mamy za mało wbudowany nawyk dobrego, zdrowego odżywiania i wracamy do tych starych nawyków, które były z nami przed rozpoczęciem procesu odchudzania i wtedy, no niestety te kilogramy wracają. Czasami nawet z jeszcze większym impetem. Więc okazuję się tak naprawdę, że samo osiągnięcie celu nie jest w tym wszystkim najważniejsze, bo dużo ważniejsze jest jakby budowanie, dochodzenie do tego celu. Bo jeśli my tym dochodzeniem do tego celu zmienimy swoje zachowania, takie codzienne, czyli dojdziemy do tego rdzenia. Do tych zasad, o których na początku mówiłam, czyli zmienimy pewne zasady, które mieliśmy do tej pory, pewne zachowania, którymi posługiwaliśmy się do tej pory na nowe to dzięki temu właśnie nabieramy nowych nawyków. Dzięki temu te nawyki mogą z nami zostać, czyli ten cel, który my osiągniemy te 10 kilogramów, które zgubimy z nami zostaną. Nie wrócimy już do starych nawyków, nie zaczniemy znowu podjadać, nie będziemy tłumaczyć sobie pizzy, że jest tylko jedną pizzą, tylko będziemy mieli wbudowane inne mechanizmy zachowani i to jest właśnie budowanie nawyków.
Musimy sobie uświadomić jeszcze jedną rzecz. Czasami spotykam się z takim powiedzeniem „no wiesz, już tyle razy próbowałam, nie mam silnej woli”. To nie do końca jest tak. Jeśli zmiana nawyków sprawia Ci trudność to nie jest problem w Tobie, to nie tkwi problem w Tobie. Tylko po prostu w sposobach, które wybierasz do zmiany tego nawyku. To są złe sposoby. Musimy też nauczyć się wyrzucania tych złych sposobów, tych dróg możliwe wcześnie i zastępowania ich nowymi. Pamiętajcie też, że np. jeśli chodzi o odchudzanie to zawsze możecie skorzystać z pomocy profesjonalisty. To samo robią sportowcy, żeby mieć coraz większe osiągnięcia. Oni też korzystają z pomocy trenerów, z pomocy dietetyków, z pomocy lekarzy fizjoterapeutów. Oni nie są zdani na siebie. Oni jakby szukają właśnie dzięki tym ludziom, których mają na około jak mogą jeszcze więcej osiągnąć w swojej profesji. To dotyczy każdej sfery życia, jeśli sami nie umiemy znaleźć jakiejś drogi do osiągnięcia czegoś to jak najbardziej powinniśmy po prostu posiłkować się pomocą ludzi z zewnątrz.
Ja też często na sali słyszę, jeśli ktoś zadaje mi np. pytanie „Jak często ćwiczę?” i odpowiadam, że codziennie, bo taka jest prawda. Codziennie się ruszam, codziennie coś robię. No to mówią, że „No tak tobie jest łatwiej, bo to jest twoja praca”. No to nie jest prawda, ja nie ćwicze, wtedy kiedy pracuję ja też muszę wygospodarować na to czas. Muszę tak zaplanować sobie dzień, tydzień, miesiąc żeby mieć czas na swoje treningi. To jest coś co ja sobię wypracowałam. Mam pewien sposób na to żeby ten czas dla siebie wygospodarować. Ja się już nie zastanawiam czy ja tego chce. Tak jak Wam powiedziałam w pierwszym odcinku. Dla mnie trening, ćwiczenie są jak umycie zębów. Jeśli ja tego codziennie nie zrobię to ja się zwyczajnie źle czuję, ale to nie jest coś co było ze mną od zawsze. Ja byłam kanapowym leniem, uwierzcie mi. To wszystko, co teraz robię to jest właśnie wypracowanie. Takie codzienne, mozolne, ale bardzo konsekwentne jednocześnie. Dzień po dniu, krok po kroku. Troszkę dziś, troszkę jutro. No i właśnie dzięki temu przez te 8 lat udało mi się być tu gdzie jestem. Mam zupełnie inną sylwetkę niż miałam. Czuje się zupełnie inaczej niż te 8-9 lat temu po urodzeniu drugiego dziecka. Nie zastanawiam się ile czasu mi to zajmie. Jeśli chce coś osiągnąć to małymi krokami staram się do teog dążyć i czasami oczywiście gdzieś tam zbłądzę. Czasami coś się nie sprawdzi w tych metodach co ja używam, po prostu wyrzucam je i zastępuje je nowymi. Szukam inspiracji. Pytam mądrych ludzi. Na tym to wszystko powinno polegać.
Wiemy już, że budowanie nawyków to nie jest sama nagroda, czyli jakby koniec tego, co chcemy osiągnąć. Rezultat tego, co chcemy osiągnąć. Tylko to jest to co dzieje się między pomysłem na nową rzecz a jej osiągnięciem. Tutaj buduje się, ten proces jest najważniejszy. Co jest jeszcze ważniejsze to, to żeby po osiągnięciu tego, co chcemy nie wrócić do starych przyzwyczajeń, do starych nawyków żeby właśnie zastąpić je nowymi. Czyli musimy tak jak wspomniałam dojść do tego naszego rdzenia i pomyśleć sobie, że nie tylko chce schudnąć 10 kilku np. (cały czas posługuje się tym przykładem, ale już przy nim zostańmy) tylko chce być szczupłym zdrowym człowiekiem. To, że schudnę 10 kilo i nic nie zmienię w swoim życiu po osiągnięciu tego rezultatu to jest niemal pewne, że wrócę do starych przyzwyczajeń i ja za chwile przytyje 12 kilo i znowu będę musiał/ała się frustrować, denerwować, walczyć ze sobą i znowu dochodzić do tego samego co poprzednio i nie daj Boże wybrać te samą drogę. Więc musimy zmienić swoje zasady, swoje myślenie o sobie, swoje przekonania. Zmienić po prostu to, kim jesteśmy. Czyli stać się dzięki budowaniu nawyków troszkę kimś innym niż byliśmy, zanim rozpoczęliśmy ten proces. Tylko wtedy tak naprawdę uda nam się pozostać przy tych zdrowych nawykach. Nowych nawykach, nie tylko zdrowych (oby były wszystkie zdrowe). Przy nowych nawykach. Czyli jeśli zmienimy nasze zachowania, to jak będziemy reagować na pewne sytuacje. To czy np. przejdziemy spokojnie obok stolika, przy którym będą stały pyszne okrągłe malutkie pączusie i nie sięgniemy, nie wyciągniemy tej ręki po taki pączuś to właśnie taka zmiana zachowania będzie prowadziła do zmiany nawyku. Postawcie sobie zamiast tych pączków marchewki na początek, jeśli rzeczywiście przechodzicie obok takiego miejsca codziennie i trudno Wam jest nie sięgnąć po tego typu rzecz. Ale właśnie taką metodą małych kroków dochodzimy do dużych rzeczy, sukcesów, które osiągamy. Nikt od razu nie jest bogatym człowiekiem, nikt od razu nie jest piękny i szczupły, nikt od razu nie jest sportowcem roku. To są rzeczy, które budujemy dzień po dniu.
Na temat nawyków można rozmawiać długo, bo to jest bardzo interesujący obszar. To jak właśnie kształtują się nasze zachowania, to jak zmieniamy się, dlaczego się nie zmieniamy, jak to się dzieje. Także, jeśli chcieli byście więcej dowiedziec się na ten temat to ja Wam bardzo serdecznie polecam dwie pozycje książkowe, które miałam okazję przeczytać. Właśnie wspomniany wcześniej Charles Duhigg i jego „Siła nawyku” oraz książke, którą czytam w tej chwili to są “Atomowe nawyki” Jamesa Cleara. Wrzucę wam tytuły i nazwiska tych autorów do opisu odcinka.
To wszystko na dziś. Mam nadzieje, że bardzo pokrótce, ale tak konkretnie, mięsiście pokazałam Wam jak możemy zmieniać wasze zachowania. Po co to robić. Co zrobić, żeby te zachowania nowe z nami zostały. Jeśli macie w głowie jakiś pomysł na to, że chcielibyście coś w sobie zmienić to po prostu zacznijcie. Pomyślcie o tej nagrodzie, która na was czeka na końcu, ale nie koncentrujcie się na niej jakoś bardzo. Zastanówcie się bardziej właśnie nad tą drogą, którą chcecie do tej nagrody dojść i nad tymi sposobami. Nad tym żeby nowe sposoby zostały z Wami już na zawsze. Właśnie tak krok po kroku można budować bardzo różne nawyki. Trzeba tez uświadomić sobie, że jeśli coś już mamy w nawyku np. podejrzewam, że większość z Was nie zastanawia się, czy rano umyć zęby, czy ich nie umyć, tylko po prostu staje i idzie do łazienki i myje zęby. To jest już taki nawyk, który już macie „we krwi”. Im więcej takich nawyków właśnie będziemy mieli w tych naszych szufladkach i nie będziemy się zastanawiali nad tym, czy coś robić bądź czegoś nie robić tylko po prostu będziemy to robić tym więcej będziemy mieli miejsca na nowe pomysły. Na bycie kreatywnym. Nie będziemy sobie po prostu zawracali głowy takimi rzeczami, które zwyczajnie powinny się dziać.
Bardzo Ci dziękuję drogi słuchaczu za wysłuchanie tego odcinka. Oczywiście będzie mi przemiło, jeśli wyrazisz swoją opinie. Napiszesz do mnie na Instagramie albo na Facebooku. Mam nadzieje, że słyszymy się za dwa tygodnie w kolejnym odcinku. Pozdrawiam Cię serdecznie.
