Sekrety skutecznego odchudzania.
Cześć. Mam na imię Marta i zapraszam Cię do mojego podcastu. Jeśli, choć kilkukrotnie zdarzyło Ci się pomyśleć „Zaczynam od poniedziałku” to ten podcast jest właśnie dla Ciebie. Motywacja, ruch, odżywianie, nawyki, ale także biznes trenera od kuchni i fit świat od zaplecza. O tym będziemy sobie tutaj rozmawiać. Zapraszam.
Cześć. Witam Cię drogi słuchaczu w trzecim odcinku mojego podcastu „Zaczynam od poniedziałku”. Dzisiaj naprawdę zaczniemy od poniedziałku, dlatego że będziemy rozmawiać sobie o skutecznym odchudzaniu, a z mojego – no już niekrótkiego – doświadczenia wynika, że rzeczywiście zaczynamy odchudzać się od poniedziałku.
Jak to w ogóle jest z tym odchudzaniem? Ja mam wrażenie, że podejmując decyzję o tym, że chcemy zgubić zbędne kilogramy, bo coś zaczyna nam w nas przeszkadzać, kompletnie nie wiemy, od czego mamy zacząć. To znaczy niby wiemy, że mamy zdrowo się odżywiać, mamy zmienić te swoje dotychczasowe jedzenie na troszkę lepsze, zaczynamy szukać jakichś informacji w internecie. Te informację bardzo często są sprzeczne. Poza tym jest taki ogromny wachlarz diet różnego rodzaju, które są ot, tak dostępne właśnie w czeluściach internetu, że tak naprawdę nie wiemy, którą dietę wybrać i wybieramy tą, która nam najlepiej pasuje, albo tą, którą ktoś już ma za sobą i twierdzi, że ma efekty tej diety, a tak naprawdę nie patrzymy na to, czy ta dieta będzie odpowiednia dla nas. Wynika to zwyczajnie z braku wiedzy. Generalnie oczywiście w braku wiedzy nie ma niczego złego, nikt z nas nie wie wszystkiego na każdy temat. Tak jak w naszej pracy zawodowej zapewne jesteście ekspertami w swoich dziedzinach, tak po prostu w niektórych ekspertami nie jesteście i to jest jak najbardziej okey. Natomiast nie do końca rozumiem, nie do końca zgadzam się z tym, że jeśli coś nas boli to idziemy z tym do lekarza, jeśli psuje się nam samochód to raczej tez nie naprawiamy tego na własną rękę tylko idziemy z samochodem do mechanika. Jeśli choruje nam pies albo nie wiemy do końca co się z nim dzieje to korzystamy z pomocy weterynarza, a próbując się odchudzac nie idziemy do dietetyka, nie prosimy trenera, nie robimy badań krwi, nie sprawdzamy, czy w naszym organizmie jest wszystko w porządku. Bardzo często z tych wyborów diet na własną rękę, z tego, co wybieramy w internecie wynika dużo więcej szód niż korzyści i potem rzeczywiście musimy już tego lekarza odwiedzić i bardzo często dietetyka już niestety też.
Także ja Was bardzo gorąco na początku zachęcam do tego, żebyście nie robili tego na własną rękę, żebyście zapytali profesjonalistów o to, jaki rodzaj diety będzie dla Was najlepszy. Co powinniście jeść, jakie produkty wybierać, w jakich ilościach. Po to dietetycy kończą studia, mają praktykę, prowadzą swoje gabinety, żeby Wam na wszelkie pytania odpowiedzieć i żeby dobrać Wam taki styl odżywiania, który będzie dla Was najbardziej odpowiedni. Także ja Was bardzo gorąco zachęcam do tego. Już na samym początku tego podcastu, żeby skutecznie odchudzać się nie samemu, ale z pomocą profesjonalisty.
Kiedy ja zaczęłam się odchudzać po urodzeniu drugiego dziecka. Ja ogólnie zaczęłam najpierw (o czym mówiłam w pierwszym odcinku podcastu) od wprowadzenia aktywności fizycznej w swoje życie, dlatego że mnie osobiście bardziej przeszkadzało to, że mam zadyszkę podbiegając do autobusu niż to, że mam kilka nadprogramowych kilogramów. Z czasem zadyszkę wyrobiłam na brak, ale zaczęłam zauważać właśnie te nadprogramowe kilogramy i wtedy podjęłam decyzję o tym, że chce zacząć współprace z trenerem personalnym. Ja jestem osobą zdrową, nie mam żadnych dolegliwości zdrowotnych, nie mam żadnych chorób przewlekłych. Badam się reguralnie co rok i wiedziałam o tym, że nie mam niedoczynności tarczycy, czy insulinooporności, dlatego zdecydowałam się również na współprace dietetyczną z trenerem personalnym. Natomiast gdyby było tak, że okazałoby się, że mam jakąś jednostkę chorobową to oczywiście skorzystałabym raczej z pomocy dietetyka i ja też bardzo często w swojej pracy rekomenduje takim osobą jednak kontakt z dietetykiem. Oczywiście pomagam osobą zdrowym. Wiem, znam zasady zdrowego odżywiania, wiem jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jak najbardziej układam plany żywieniowe osobą zdrowym. Natomiast jeśli pojawiają się już jakieś jednostki chorobowe i mamy ich świadomość to wtedy zdecydowanie rekomenduje kontakt z dietetykiem.
To, co w moim odczuciu możecie śmiało zrobić na własną ręke to jest przemyślenie tego co chcecie osiągnąć, przemyślenie tego, jak możecie zmienić swoje dotychczasowe nawyki na takie, które będą dobre po prostu dla Waszego zdrowia. Samo odchudzanie w odczuciu wielu z nas tych, którzy borykają się z nadprogramowymi kilogramami jest bardzo ważne i oczywiście, jeśli już chorujemy na otyłość to jest to jeszcze bardziej ważne, ale w moim odczuciu równie ważne jest to odżywiać się przede wszystkim zdrowo. Odżywczo, żeby dostarczać do naszego organizmu różnorodne produkty, które dostarczą różnorodnych witamin, różnorodnych minerałów, różnorodnych składników odżywczych. Nawet jeśli będziecie jeść w Waszym odczuciu zdrowo, ale będziecie jeść ciągle to samo to Wasz organizm nie będzie ożywiony. On oczywiście będzie żył, będzie funkcjonował, ale Wasze wyniki badań nie będą się poprawiać. Czasem może zdarzyć się tak, że nawet niektóre składniki mineralne, które będziecie poprzez badania krwi badać będą spadać. Także bardzo ważne jest to, żeby dostarczać organizmowi wszystko to, czego on na co dzień potrzebuję i w moim odczuciu to jest w wielu przypadkach dużo ważniejsze od samego procesu odchudzania, bo jeśli wy zaczniecie zwracać uwagę na to, co jecie.
Jeśli będziecie się koncentrować na tym, żeby te produkty były jak najmniej przetworzone, bo to jest niestety zmorą naszych czasów, że my chcemy szybko. Mamy ogrom do wyboru produktów, gotowych posiłków dostępnych w tym samym bloku co mieszkamy sklepach. Schodzimy sięgamy po prostu po gotową kanapke, czy gotowe drugie danie, które wrzucamy do mikrofali. No i niby czytamy ten skład, jest okej, nawet super, jeśli czytamy. Bardzo wielu z nas tego nie robi, po prostu chwyta za produkt z półki i wychodzi ze sklepu. Tez właśnie u siebie często spotykam osoby, które korzystają z tego typu produktów i to oczywiście jest od czasu do czasu jak najbardziej w porządku, jeśli czegoś nie zaplanujecie, jeśli coś gdzieś po drodze wypadnie, życie składa się z wielu niespodzianek i nie jesteśmy w stanie sobie wszystkiego zaplanować, ale jedzenie tego typu produktów na co dzień jest bardzo złe. Także jak najmniej przetworzonych produktów, po prostu nie kupujcie tych rzeczy, nie miejsce ich w domu, one nie będą Was kusić.
Mówię tutaj również o czekoladach, batonach. Słuchajcie no w tej chwili jest ogrom przepisów dostępnych w internecie na słodkie rzeczy. Dietetycy zdają sobie radę z tego, że słodki smak jest po prostu dobrym smakiem. To nie jest tak, że jeśli mamy ochotę na coś słotkiego to jest bardzo złe. Mamy ochotę to zjedzmy, natomiast starajmy się najlepiej wyprodukować taki produkt samemu, po to, żeby nie kupować tych przetworzonych batonów. Zerknijcie chociaż raz na skład waszego ulubionego batona i zobaczcie co tam się kryje i mam nadzieje, że jak zerkniecie raz to przekonacie się o tym, że to nie jest najlepszy wybór dla Waszego zdrowia i po prostu zmienicie to na coś co po prostu sami sobie zrobicie, bo w tej chwili możecie na prawdę wybierać wśród przepisów. Jest tego bardzo dużo, jest to ogólnodostępne. Także nie trzeba kupować gotowych produktów, tylko po prostu poświęcić sobie pół godziny w sobotę czy w niedziele i zrobić sobie jakieś fajne ciacho, czy jakieś fajne batony samemu.
W kontekście zdrowego odżywiania, ale tez odchudzania. Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest to żebyśmy zaplanowali nasze posiłki. My żyjemy w ciągłym pędzie, cały czas gdzieś się spieszymy. Natomiast tutaj rzeczywiście ważne jest to, żeby usiąść i spokojnie rozpisać „co ja w danym tygodniu będę jeść”. Nie musicie rozpisywać 5 posiłków. Pamiętajcie też o tym, że to dieta ma być dostosowana do waszego stylu życia, a nie Wy macie teraz wywracać swoje życie do góry nogami po to, żeby dostosować się do diety. To nie w ten sposób powinno wyglądać. Dlatego, że po prostu będzie okey przez tydzień, być może przez dwa, ale potem zwyczajnie po ludzku będziecie źli na to, że musicie robić to w ten sposób. Jeśli małymi krokami, uzbroicie się w cierpliwość, powoli będziecie zmieniać te swoje nawyki (o nawykach dużo mówiłam w drugim odcinku podcastu, także też zachęcam Was do wysłuchania tego odcinka), ale jeśli będziecie na prawdę ten 1% dziennie zmieniać w swoim sposobie odżywiania to będzie to przynosiło ogromne korzyści. Oczywiście po jakimś czasie, natomiast tutaj to nie jest sprint, tutaj musicie uzbroić się w cierpliwość i musicie zaplanować pewne rzeczy po to, żeby uniknąć jak najwięcej pułapek, które na co dzień na nas czyhają. Nazywają się podjadaniem w przypadku odchudzania. Słuchajcie to jest bardzo ważne żeby wiedzieć co ja będe jutro/pojutrze/w czwartek czy w niedziele jadł na obiad, co zjem na kolacje. Inaczej obawiam się, że może być Wam bardzo trudno nie sięgnąć po taką szybką rzecz. Mam to, gotowe.
Z tym gotowym tak jak wspominałam wcześniej od czasu do czasu nie ma nic złego, ale takie szybkie rzeczy nam łatwiej wchodzą w krew. Takie nawyki nam jest łatwiej nabrać. Tutaj rzeczywiście troszeczkę więcej tego wysiłku musimy włożyć, ale efekty tego wszystkiego będą dużo lepsze i zapewniam Was, że w zdrowym odżywianiu to nie jest jakaś nie wiadomo jak wielka sztuka, to nie jest trudne. To jest kwestia zdania sobie sprawy z pewnych rzeczy i zaczęcia zwracania uwagi na pewne rzeczy i bycia po prostu uważnym. Uważnym również, wtedy kiedy spożywamy posiłki. My też jemy wszystko tak na „łapu-capu”, byle szybciej. Nie wiem, oglądamy przy tym telewizję, czytamy wiadomości w otwartym laptopie. Nie zwracamy uwagi na to co jemy, nie zwracamy uwagi ile tego jemy i po prostu to przelatuje przez nas. Bez żadnego zatrzymania, bez żadnego zastanowienia się. To jest też bardzo zły nawyk i powinniśmy starać się go pozbyć, bo jeśli będziecie jeść uważniej, jeśli będziecie patrzeć na to, co jecie i jeśli te wasze potrawy będą przyjemne wizualnie, jeśli one będą ładne, jeśli one będą po prostu fajne, zwyczajnie. Do tego smaczne. Na prawdę bycie na „diecie” nie oznacza nagle, że wszystko ma być bez jałowe, bez smaku tzn. ryż, kurczak, brokuły. Nie na tym to polega. Polega to na tym, żeby odżywiać się jak najbardziej kolorowo, jak najbardziej odżywczo, spożywać więcej produktów roślinnych. W każdym posiłku powinna się znaleźć porcja warzywa albo owoców. Tak jak tez pisałam w swoim e-booku „TOP5 zdrowych nawyków” jako pierwsze było to, że połowa talerza powinna składać się z warzyw, a na drugiej połowie talerza powinno znaleźć się białko i węglowodany i oczywiście odrobina roślinnego najlepiej tłuszczu. Nie ma niczego złego w tłuszczu zwierzęcym, ale jednak większość tłuszczów powinna pochodzić z produktów roślinnych. To też są takie zmiany, które nic nas nie kosztują, a wnoszą ogrom dobrego do naszego organizmu.
Kolejna bardzo ważna rzecz. Woda. Kompletnie nie pijemy wody. Na prawdę, spotykam się w swojej pracy z wieloma osobami i większość z nas ma kłopot z piciem wody. Pijemy kawę 4-5 filiżanek dziennie często z mlekiem, a z tą wodą mamy taki ogromny problem. Niestety nasze komórki w większości składają się z wody. W naszych mięśniach jest też dużo wody. Jeśli nie będziemy nawadniać organizmu to niestety nie będziemy też chudnąć. Dlatego że tłuszcz rozkładany jest również przy udziale wody. Nie ma wody nie ma odchudzania. Dorosły człowiek powinien pić 2-2,5 litra wody dziennie i to jest jakby basic, to jest podstawa i tyle wody powinniśmy wypić. Jeśli do tego wypijecie te swoją ulubioną kawę, czy herbatę no to spoko, na prawdę, ale woda musi być. To jest obowiązkowa pozycja, jeśli myślimy o zdrowym odżywianiu i jeśli myślimy o zdrowym organizmie i oczywiście, jeśli myślimy o odchudzaniu.
Jeśli chcemy mocniej skoncentrować się na samym procesie odchudzania to tez musimy niestety chodziaż na chwilę skoncentrować się na cyfrach, czyli na kaloriach. Musimy wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jakie jest potrzebne do tego, żeby zgubić zbędne kilogramy. Dlatego, że żeby te kilogramy schodziły w dół to potrzebny jest deficyt kaloryczny co oznacza to, że powinniśmy więcej kalorii zużywać podczas dnia poprzez taką podstawową przemianę materii, czyli funkcję życiowe, które oczywiście musimy utrzymać, ale również poprzez trening i poprzez tzn. spontaniczną aktywność ruchową. To jest taka aktywność, która nie jest związana z treningiem, bo nie każdy musi trenować. Chociaż o tym też powiem za chwilkę. Czyli chodzi o to, żebyśmy zużywani więcej energii, więcej kalorii w ciągu dnia niż dostarczamy w pożywieniu. Tutaj już powinniśmy skoncentrować się na cyfrach, czyli obliczyć sobie tą podstawową przemianę materii, czyli ile nasz organizm potrzebuje do tego, żeby po prostu funkcjonować i dodać do tego naszą aktywność fizyczną. Wtedy wyjdzie nam tzn. zerowe zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli chcemy zredukować masę ciała to mniejwięcej 250-300-400 kalorii możemy sobie od tego odjąć w zależności od tego, na jakim etapie jesteśmy. Jak dużo kilogramów mamy do zrzucenia. Po to, żeby w taki bardzo zdrowy sposób mniejwiecej na początku przynajmniej, żeby około kilograma w tygodniu gubić. Czyli jeśli dobrze obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne to wtedy przy utrzymaniu tego zapotrzebowania kalorycznego będziemy mniej wiecej około tego kilograma w tygodniu gubić z naszej wagi.
Jeśli chodzi o ten deficyt kaloryczny to możemy go uzyskać w dwojaki sposób bo możemy własnie odjąć te kalorie, albo możemy dołożyć więcej aktywności fizycznej. Jeśli ktoś nie rusza się specjalnie na co dzień i zacznie chodzić na treningi, zacznie ćwiczyć dwa, trzy, cztery razy w tygodniu no to już siłą rzeczy będzie spalał więcej kalorii niż dotychczas. Także nie będzie musiał specjalnie zdjemować sobie tych kalorii z pożywienia dlatego, że „zdejmie sobie je poprzez aktywność fizyczną”. Ta aktywność fizyczna w kontekście odchudzania jest ważną nie tylko dlatego, że powoduje deficyt kaloryczna, ale też dlatego, że pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji, bo możemy schudnąć na samym deficycie kalorycznym nie uprawiając żadnego rodzaju aktywności fizycznej, ale to nasze ciało niestety nie będzie wyglądało ładnie. Oprócz tego, że chcemy schudnać to tez chcemy przy tym ładnie wyglądać wiec musimy dorzucić aktywność fizyczną. Jeśli chodzi o taką najbardziej porządaną aktywność fizyczną w przypadku odchudzania to najbardziej skutecznych jest kilka. Jest to trening siłowy, jest to trening typu crossfit, są to interwały, tabaty, sprinty, czyli wszelkie aktywności fizyczne, które mają zmienne tempo pracy. Bo treningi cardio oczywiście jak najbardziej też one są bardzo potrzebne i są bardzo dobre, ale jeśli myślimy o tym, żeby nasze ciało wyglądało też estetycznie to te treningi, o których wspomniałam wcześniej są najlepsza metodą żeby ta masa mięśniowa gdzieś nie szła w dół razem z tkanką tłuszczową.
W moim odczuciu dla osób początkujących treningi typu interwał, tabata czy crossfit są zbyt wymagające, dlatego ja zawsze rekomenduje trening siłowy, bo on jest dostępy tak naprawdę dla każdego i wszystko jedno ile my ważymy, na jakim etapie aktywności fizycznej jesteśmy. To są najbezpieczniejsze i najlepsze treningi. Oczywiście bardzo zachęcam do tego, żeby korzystać z pomocy trenera dlatego, że wszystko jest bezpieczne, jeśli jest wykonywane w dobry sposób, dobrze technicznie. Także współpraca z takim trenerem jest bardzo ważna szczególnie na początku Waszej drogi. Dlatego że trener dobierze odpowiedni trening dla Was. Uczcie się od tych trenerów jak najwięcej. Czerpcie wiedzy jak najwięcej. Bądźcie dobrze przygotowani do treningów i korzystajcie z tego czasu 100 albo nawet 120%. Po to, żeby po jakimś czasie móc samemu już bez pomocy trenera bezpiecznie ćwiczyć na siłowni, czy z ciężarem wolnym, czy z kettlami. No tutaj już macie już naprawdę wachlarz różnych rzeczy, które możecie wprowadzać w swoje treningi. To już będzie zależało od Was, ale początek powinniście jednak w moim odczuciu wejść we współprace z trenerem i robić to pod okiem profesjonalisty. Tak samo, jak z dietą, tak samo z treningami. Po to, żeby było zwyczajnie zdrowo i bezpiecznie.
Często też zdarza się tak, że kiedy zaczynamy nasz proces odchudzania i włączamy w to aktywność fizyczną to rzucamy się z tzn. motyką na słońce i biegniemy na tę siłownię czy na zajęcia 5,6,7 razy w tygodniu. Bo dlaczego nie? To jest kolejny błąd, który trzeba wyeliminować. Nasze ciało na trening codziennie musi zostać przygotowane. Ono nie może od początku zostać rzucone na tak głęboką wodę, bo niestety utonie. Na prawdę efekty, które oczekujecie będą kompletnie odwrotne. Nie przyniesie to zamierzonych rezultatów, a wprost przeciwnie. Bardzo często prowadzi to do tego, że Wasz organizm jest w ciągłym stresie, a stres nie jest sprzymierzeńcem odchudzania. Stres w ogóle nie jest naszym sprzymierzeńcem. Przewlekły stres. Więc nie warto biegać na treningi codziennie. Zróbcie to z głową 3-4 razy w tygodniu i słuchajcie trenera, jeśli zdecydujecie się na taką współprace, bo on wie co mówi. Oczywiście możecie spacerować, róbcie kroki, róbcie marsze, wychodźcie z psami na spacer, jeździcie na rowerze, ale jeśli chodzi o taką stricte treningową aktywność to na prawdę 3-4 razy w tygodniu jest wystarczające. To ciało musi się zregenerować, musicie dać mu chwilę wytchnienia. Jest mu to potrzebne jak tlen. Bez regeneracji też te odchudzanie będzie ogromne utrudnione i wprowadzanie ciągle naszego ciała w stres, a trening jest stresem dla organizmu. To nie jest leżenie na kanapie i chillowanie, to jest duży stres dla organizmu dlatego nie możemy po prostu robić tego codziennie. Bo to przyniesie odwrotny rezultat od tego czego oczekujecie.
Generalnie w moim odczuciu jest kilka takich słów kluczowych, które są sekretami skutecznego odchudzania. To jest: planowanie, reguralność, cierpliwość, aktywność fizyczna, odpoczynek (bardzo ważny) i żebyście nie byli dla siebie zbyt surowi. Życie jest życiem. Będą imieniny przyjaciół, będą urodziny dzieci i naprawde, jeśli zjecie sobie kawałek ciasta, czy wypijecie sobie kieliszek wina, od czasu do czasu czy pójdziecie na pizze ze znajomymi świat się nie zawali. Zapewne widzieliście w internecie takie memy, że od jednej sałatki nie schudniesz, tak samo od jednej pizzy nie przytyjesz. To jest święta prawda, dlatego ważne jest w tym wszystkim po prostu zdrowy rozsądek i jeśli będziecie 80% odżywiać się w sposób taki jaki powinniście, a 20% zostawicie dla zdrowej głowy dla właśnie spotkań z tymi przyjaciółmi to właśnie w taki sposób powinno się żyć pod względem odżywiania, żeby głowa była spokojna, a wasz ciało było piękne i wysportowane. Oczywiście namawiam gorąco do włączania aktywności fizycznej, bo to już naprawdę nie chodzi tylko o odchudzanie. Chodzi zwyczajnie o zdrowie. Także, jeśli zdecydujecie się na odchudzanie to pamiętajcie o tych słowach kluczowych, o których Wam powiedziałam.
Oczywiście to wszystko, co dzisiaj Wam przekazałam dotyczy osób zdrowych, czyli jeśli pojawiają się jakieś jednostki chorobowe to oczywiście to co dzisiaj usłyszeliście jest ważne również dla Was, ale pewne zasady Was obowiązują w inny sposób. Także tutaj już nie idźcie z jakąś dieta na własną ręke tylko skonsultujcie się z lekarze, skonsultujcie się z dietetykiem i robimy badania raz do roku.
Każdy z nas po prostu powinien się badać. Raz do roku te badania krwi musimy zrobić żebyśmy wiedzieli co dzieje się w naszym organizmie. Czy nie ma tam stanów zapalnych, czy nie pojawiają się jakieś rzeczy, jakieś braki w witaminach, czy składnikach mineralnych, czy nie powinniśmy czegoś uzupełniać. Bo później sięgamy po jakieś suplementy kompletnie bez sensu i wydajemy na to pieniądze, a to nie ma sensu, ale to już temat na osobny odcinek.
Bardzo Wam dziękuje za dzisiaj. Mam nadzieje, że pomogło Wam to co Wam dzisiaj powiedziałam w uzmysłowieniu sobię pewnych rzeczy i trzymam kciuki za każdego z Was kto podejmie decyzje, że chce się odchudzić i równie mocno za każdego z Was kto po prostu zacznie zdrowo się odżywiać. Trzymajcie się i do usłyszenia w kolejnym odcinku.
