Często, kiedy dostaję zapytanie o plan żywieniowy, pojawia się również pytanie o suplementy.
Nikt się już nawet nie zastanawia „czy”, tylko od razu pada pytanie: „Jakie suplementy powinnam/powinienem brać?”
Dlatego dziś kilka słów o suplementacji.
Zacznijmy od rzeczy podstawowej czyli definicji. Zerknijmy co na ten temat mówi nam wikipedia.
„Suplement diety – środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny.”
Celem zażywania suplementów jest uzupełnienie normalnej diety, a nie leczenie (jak ma to miejsce w przypadku lekarstw). Suplementy traktowane są wg obowiązującego prawa jako żywność, dlatego możesz je kupić nawet w sklepie spożywczym czy stacji paliw. Zdaniem Najwyższej Izby Kontroli nie wiadomo dokładnie, co spożywamy, gdyż wprowadzanie do obrotu i sprzedaż suplementów diety są praktycznie poza skuteczną kontrolą…
Badania laboratoryjne zlecone przez NIK wykazały, że wiele suplementów diety nie posiadało cech deklarowanych przez producentów, a niektóre produkty były nawet szkodliwe dla zdrowia.
Jednak, póki co, kolejne suplementy powstają jak grzyby po deszczu. Oferta jest niezwykle bogata i dzieli się na różne rodzaje suplementów. Jednym z podstawowych kryteriów podziału suplementów jest:
- ich skład – a więc są to suplementy zawierające np. witaminy, minerały, probiotyki, kwasy tłuszczowe czy błonnik pokarmowy;
- przeznaczenie – jako przykład można wymienić suplementy wspomagające odchudzanie, wzmacniające odporność organizmu, wspierające dobry wzrok czy mocne włosy, wpływające na układ nerwowy czy koncentrację.
To najczęściej spotykane rodzaje i przykłady suplementów.
W Polsce co 4 osoba sięga po „zdrowe pigułki”. Równocześnie coraz mniej osób zwraca uwagę na jakość swojego odżywiania. A stara prawda mówi: „Jesteś tym co jesz.” To co znajduje się na Twoim talerzu to Twoje paliwo. Powinno być najlepszej jakości, by Twoje auto zajechało jak najdłużej. Bez usterek. Bez konieczności wymiany części czy szukania sprawdzonego mechanika. To co jemy, to nic innego jak materiał do budowy wszystkich komórek, włosów, paznokci. Zdaniem wielu wybitnych ekspertów ds. odżywiania jedząc zróżnicowane produkty pochodzenia roślinnego jesteś w stanie dostarczyć sobie prawie wszystkie składniki pokarmowe. Natura stworzyła wszystko to czego potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania. Nie chcę Was tutaj zanudzać badaniami, ale posłużę się jednym, żeby zobrazować Wam jak ogromną przewagę mają produkty naturalne nad suplementami.
Jabłko. Jabłko zawiera witaminę C, witaminę K, B6, potas, błonnik, witam A, E , niacynę, magnez, mangan, miedz itd. Czy można powiedzieć który z tych składników jest najważniejszy? Najzdrowszy?
Jeden z naukowców – prof Rui Hai Liu rozpoczął badanie tajemnicy jabłka od przyjrzenia się witaminie C i jej właściwościom przeciwutleniającym. Wyniki były zaskakujące. Okazało się że 100g jabłka ma tak silne działanie przeciwutleniające jak 1500 mg witaminy C w postaci suplementu. W 100g jabłka jest zaledwie 5,7 mg witaminy C. A więc zawartość witaminy C w kawałku jabłka jest nieporównywalnie mniejsza a moc podobna…. Jak to możliwe? To zasługa innych związków, których nie znajdziesz w suplementach. Efekt synergii. Jabłka są pełne związków chemicznych podobnych do witaminy C. Dzięki nim jabłko jest o wiele skuteczniejsze w działaniu niż wyizolowana witamina C.
Jeśli zależy Ci na super odporności korzystaj z ogromnej mocy własnoręcznie przygotowywanych soków i koktajli!
Dlaczego?
- To skoncentrowana dawka składników odżywczych
- Bez skutków ubocznych
- Ułatwiają przyswajanie
- Po prostu są bardzo smaczne 🙂
Zastanówmy się jednak czy i kiedy warto jednak po suplementy sięgnąć?
Suplementy mogą okazać się przydatne, gdy chcesz dostarczyć składniki, które nie znajdują się na Twoim talerzu. Suplement powinien uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.
Takie uzupełnienie diety o suplementy może okazać się korzystne w przypadku:
- Osób w podeszłym wieku ze względu na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D, B12
- Wegan i wegetarian ze względu na brak produktów zwierzęcych w diecie i ryzyka niedoboru witaminy B12
- Kobiet w ciąży, u których często zalecane jest uzupełnienie diety o witaminę D i kwas foliowy
- Osób z niedoborami składników odżywczych. Przyczyną takich niedoborów mogą być np. problemy z wchłanianiem składników pokarmowych spowodowane zaburzeniami pracy jelit czy żołądka.
Suplementacja ma również sens w przypadku osób, których dieta jest uboga w wartościowe produkty pokarmowe. Oczywiście suplementy pomogą uzupełnić poziom niektóry składników odżywczych, ale z całą pewnością nie zastąpią zdrowej diety. Objadając się fast foodami nie naprawisz wszystkiego pigułką.
Są jednak takie 2 witaminy, których suplementowanie jest zalecane praktycznie przez wszystkich specjalistów z dziedziny odżywiania.
To witamina B12 (produkowana przez drobnoustroje) i witamina D, którą czerpiemy głównie z promieni słonecznych.
WITAMINA B12
To witamina, której często brakuje nie tylko osobom na diecie roślinnej, ale też osobom starszym. Witamina B12 jest potrzebna do produkcji płytek krwi i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Długotrwały niedobór może być przyczyną osłabienia, anemii, rozdrażnienia, problemów z pamięcią czy depresji.
Najlepiej przyswajalną formą suplementu witaminy B12 są drażetki do ssania/żucia czy forma płynna.
WITAMINA D
Ta witamina nie występuje niestety w większości pokarmów, ale wpływa prawie na każdą komórkę. Zdaniem naukowców na ponad 3 tys genów. Jej niedobór to większe ryzyko pojawienia się wielu chorób w tym chorób krążenia czy raka. Raka piersi określano nawet mianem syndromem niedoboru witaminy D. A więc nie można dopuścić do tego by jej zabrakło (a szacuje się że ok. 85% osób cierpi na jej niedomiar…)
A co z osobami aktywnymi fizycznie? Czy są jakieś suplementy, które warto żeby przyjmowały?
Rzeczywiście sportowcy mają większe zapotrzebowanie na składniki mineralne, co wynika z dużego tempa przemiany biochemiczno-fizjologicznej w trakcie mocnego obciążenia fizycznego. W efekcie dochodzi do szybszej utraty wartościowych minerałów, co może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Żeby suplementy diety spełniały swoje zadanie należy dobierać je według indywidualnych potrzeb oraz przeznaczenia.
Preparaty zalecane sportowcom to między innymi:
- Wspomniane już wyżej witaminy z grupy B – im więcej energii jest wydatkowanej, tym zwiększa się zapotrzebowanie na te witaminy. Są niezwykle ważne w metabolizmie białek i węglowodanów.
- Witamina E – wpływa na przyspieszenie regeneracji uszkodzonych komórek, a dodatkowo łagodzi skurcze mięśni oraz zmniejsza zmęczenie. Jako antyoksydant, witamina E niweluje skutki stresu oksydacyjnego, który powstaje w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.
- Sód i potas – to makroskładniki, które wydalane są razem z potem, a wspomagają regenerację po treningu.
- Kolagen – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki, jest także naturalnym składnikiem budulcowym stawów.
- Często również wspomina się o Wit. C oraz kwasach Omega 3.
Żeby wiedzieć, które suplementy warto brać, każdy z nas powinien, chociaż raz w roku, poddać się badaniu krwi i zbadać poziom chociaż podstawowych witamin i dopiero na tej podstawie dobrać odpowiednie suplementy.
Sięganie po suplementy tylko dla tego, że „wszyscy o tym mówią” to najczęściej jedynie niepotrzebnie wydane pieniądze.
Zdrowe odżywianie, ogrom warzyw, owoce – lepiej zainwestować swoje fundusze tutaj 😉
